バレエが上達する筋肉トレーニングのやり方
初心者の皆様は、苦手なポーズやステップがあると思います。バレエの上達に向けて、レッスンを繰り返す事で、バレエに適した身体ができてきます。
今回は総合な筋肉トレーニングとストレッチをご紹介いたします。
1筋肉トレーニングのやり方.
バレエ初心者にとっては、レッスンでは難しポーズもあるはずです。力んだりコンディショニングを怠ると怪我につながります。
大きな筋肉を温めてから、筋肉トレーニングやストレッチを行いましょう。
1.バランスを鍛える足指トレーニング
先ず、お尻をつけて座りましょう。
次に、膝を開きます。
膝を立てましょう。両脚の指先全体を持ち上げます。
後は、足指を離したり、曲げたりしてみましょう。
足首を動かさない様に、きっちり行う事で足裏の筋肉が鍛えられます。
2.腹筋と背筋トレーニング
脚を上下するだけでも腹筋運動が可能です。また、うつ伏せになり、足首を持って反り上がるのも背筋やバレエのしなやかな動きの為には効果があります。
バレエの為に必要な筋肉を鍛えると、無駄の無い、力を入れ過ぎない、力みのない動きが可能になります。
3. 体幹を鍛えるトレーニング
バレエにとって均整のとれた筋肉が不可欠です。脚を動かし、腕を動かし、ターンをする。バレエにとって、体幹を鍛えましょう。また、ターンアウトに使う外転筋を鍛えて、脚の付け根から動かせる筋力を養いましょう。
やり方はいたって簡単ですが、効果があります。
先ず、腕を伸ばして、耳の下になる様、横になります。上の腕は肘を曲げてみぞおちあたりで床に手をつきます。
膝をくの字に曲げます。
踵をつけたまま、膝を開きます。
呼吸を吐きながら開きます。また吸いながら閉じでゆきましょう。
2.冷え防止
バレエにとって冷えた身体や筋肉は、大怪我を引き起こす原因となりえます。
レッスン前は毎回、しっかりストレッチをしましょう。また、待ち時間などに行える太腿の筋肉を暖める運動があります。
先ず、座って真っ直ぐ脚を伸ばします。そして、足首をクロスします。
次に、床から両脚を上に引き上げましょう。
それから、下の足首で、上の足首を持ち上げるイメージです。
レッスンの途中でも、身体を冷やさない工夫と、筋肉を冷やさないトレーニングや体質を作りましょう。
3.暖める
コンディショニングも重要なトレーニングです。必ずバレエ上達において、鍛えた身体は大切にしなければいけません。毎日湯船に浸かって、筋肉疲労を残さない様、心がけて下さい。
特に、レッスンの後は、ふくらはぎや腿をもみほぐし、筋肉が固まらない様に気遣いましょう。
1.レッスン着
レッグウォーマーやボレロ・保温性に優れたインナーがおすすめです。
ひざ掛けなども効果があります。絶えず筋肉を冷やさない様、心がけましょう。
2.食べ物
筋肉は冷やさない事が大切です。身体を冷やさない食事が適しています。
注意は、果物は身体を冷やしやすいので、就寝前は避けるのが適切です。
また、冷たいものを食べたら、暖かい飲み物を飲むのも効果です。日常の飲食でも、筋肉を冷やさない意識をしましょう。
バレエの上達は、ステップや筋肉をただ鍛えるだけでなく、しなやかな動きが可能な筋肉を冷やさない様にしましょう。
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